Jakiś problem?:-> %-) _________________________________________ Miska btw 135/60/250 potem 4 : GÓRA HIPERTORIFIA A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 27,5kg/30kg x 12 / 32,5/32,5kg x 8 25kg/30kg x 12/ 32,5kg x 8/32,5kg x 6 22,5kg/25kg/30kg x 12 / 32,5kg x 7 - bardzo ładnie%-) 22,5 kg/25kg/27,5kg x 12 / 30kg x 9 - bardzo ok 22,5 kg /25 [...]
MIska ok. 1800 kcal, 135b/max 180 ww/ fat do wypełnienia Suple bcaa 10g beta alanina 4 g zma/gaba rush/saw lub też inny pobudzający proch wg zapotrzebowania kolagen Aktywność: - siłka - fitness x2 4 : GÓRA HIPERTORIFIA A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 6x3 x 22,5kg / 25kg/ x 12 / 27kg x 12 / 27kg x 11 - powoli do góry 6x3 x 22,5kg / [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6 - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 Wyrzuciłbym progresję z rozpiętek i robił stałym ciężaremp Triceps: Za dużo serii masz na triceps. Myślę, że nawet 2 ćwiczenia po 3 serie będzie wystarczająco. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIALEK (klata + triceps) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 4 serie 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE SKOSNEJ - GLOWA W GORE 4 serie 3.ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 4 serie 1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEZENIU 3 serie 2.WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORACZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3 serie 3.POMPKI W [...]
dzien 1 klata, lydki Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej w dół 12 10 9 6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12 10 9 6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej wąsko 12 9 6 Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 9 9 6 6 Wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni 15 15 15 Wspięcia na [...]
[...] hantli na ławce skośnej głową w górę, 4 serie, 12/10/8/6 -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół, 4 serie, 12/10/8/6 >>> Źle. Brak ćw. izolowanego - typu rozpiętki. Wywal ostatnie ćwiczenie i zamiast niego daj rozpiętki 3-4x10 Biceps: -uginanie przedramion ze sztangą w szerokim uchwycie, 4 serie, 12/10/8/6 -uginanie [...]
[...] tyle co wyjdzie z worka ryżu/kaszy/100g makaronu. TRENING KLATKA -wyciskanie sztangi na ławce skośnej-5seriix6-10powtórzeń -przenoszenie sztangi w leżeniu zza głowy-5x8-10 -rozpiętki ze sztangielkami na skośnej ławce-5x8-12 -pompki na poręczach-3xmax. PLECY -przyciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-5x6-10 -przyciąganie drążka [...]
Wczoraj postanowiłem poszaleć na siłowni o dość nietypowej porze, mianowicie trening zacząłem o godz. 23.30 (jak dobrze, że są klubu otwarte 24/7 :D). Jak godzina nietypowa to i trening nietypowy, trzymałem się schematu, że wypadły mi do przetrenowanie klatka piersiowa oraz bicepsy ale warianty ćwiczeń były radosną inwencją twórczą mającą na celu [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej 3s. 8-12 SZTANGA PROGRESJA 4 SERIE 12,10,8,6 wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s. 8-12 4 SERIE PROGRESJA 12,10,8 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s. 8-12 STALY CIĘŻAR 4 SERIE przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s. 8-12 NIE POTRZEBNE [...]
[...] do boku oparty na ławce 4x12-8 wiosłowanie hantlem do Leżąc na ławce skośnej 4x12-8 Ściąganie z góry wyciag chwyt trójkątny do lini bioder 4x15-12 Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8 podciaganie na drążku 6xmax wąska przod barku Unoszenie hantli w przod Leżąc na ławce skośnej 5x15-12 rozpiętki w pionie 4x12 brzuch
[...] po 10 powt. Superseria (x5) - wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (głową do góry) (10,8,8,6,4 powt.) - wiosłowanie sztangą (10,8,8,6,4 powt.) Serie pojedyńcze: - rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha - 5 serii (10,8,8,6,4 powt.) - przenoszenie [...]
[...] ze coś ruszy, ale wątpie bo z taka iloscią wegli to konczyłem przed offem;d W niedziele poszła klata z tricem 1.dipsy 2.wyc. hantli skos 3.gilotyna 4.wyc, skos ujemny 5,rozpiętki 6 francuz łamaną 7. ściąganie drazka wyciągu górnego podchwytem 8. kick back hantlami 30min aerobów Wczoraj plecy dodatkoow w dniu pleców robie po cwiczeniu na bok [...]
OK. Bede mial teraz pare pytan i odrazu poprawiony plan przedstawie ale pierwsze pytania co oznacza termin 'supinacja' oraz co zrobic zeby miesnie nie przyzwyczajaly sie do treningu co ile mozna zmienic ilosc powtorzen bo serie chyba nie a moze obciazenia jesli ktoros z tych pasuje to ktoro i co jaki okres // A teraz moze plan Dzień I: Klatka: [...]
Sobota i niedziela wolne od treningu ponieważ w sobotę byłem na wyjeździe w pracy a w niedziele impreza okolicznościowa. W piątek jak zawsze ABS. Poniedziałek Klatka + Biceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12x27kg , 10x32kg , 8x37kg , 8x49kg Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ujemnie*: 12x12kg , 10x14kg , 8x16kg , 8x18kg Wyciskanie [...]
Świetny trening jak zawsze :) DO treningu klaty i łap mam podwójną motywacje bo zależy mi najbardziej by je poprawic :D DZIEN 6 : KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<< D: Wyciskanie na ławce poziomej (hantle) ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń} 3x20kg 3x20kg 3x22,5kg 3x22,5kg 3x25kg 3x25kg 3x21,5kg 3x21,5kg 3x24kg 3x24kg 3x26,5kg 3x26,5kg [...]
ok, postaram się wytrzymac w DNT na 300g węgli czyli 2840kcal. Najwyżej dużo warzyw będzie szło %-) Zrobiłem kolejny świetny trening klaty i łap. Jak tego nie kochać ? :D DZIEN 6 : KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<< D: Wyciskanie na ławce poziomej (hantle) ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń} 3x20kg 3x20kg 3x22,5kg 3x22,5kg 3x25kg 3x25kg [...]
No wiec tak sprobuje to wszystko rozjasnic. Napisalem to czesciowo z atlasu cwiczen ale niektorze cwiczenia opisalem po swojemu no i nie dziw ze nie zrozumiales :P wiec tak koszyczek w atlasie cwiczen nosi nazwe: PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ wypietki - tak nazywam wyciskanie sztangielek (na mojej silce duzo osob tak [...]